Tập thể dục ở người lớn và trẻ em ở mọi lứa tuổi mang lại nhiều lợi ích cho xương, chẳng hạn như:

- Xây dựng xương chắc khỏe ở trẻ em.

- Tăng cường cả cơ bắp và xương ở trẻ em và người lớn.

- Ngăn ngừa mất xương ở người lớn.

- Làm cho xương dày đặc hơn và thay thế xương cũ bằng xương mới.

- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

- Giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương.

- Giúp ngăn ngừa loãng xương.

Những bài tập nào là tốt nhất để giữ cho xương khỏe mạnh?

            Nếu bạn có mật độ xương thấp (đôi khi được gọi là loãng xương), loãng xương hoặc các hạn chế về thể chất khác, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bác sĩ có thể giúp bạn chọn các loại hoạt động thể chất hoặc tập thể dục an toàn và có lợi cho sức khỏe xương của bạn.

            Sự kết hợp của các loại bài tập này là tốt nhất để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh và ngăn ngừa té ngã và gãy xương:

            + Các bài tập đòi hỏi một số trọng lượng. Những bài tập này tạo ra một lực trên xương khiến chúng làm việc chăm chỉ hơn. Một số ví dụ là:

            - Đi bộ nhanh (3 đến 4 dặm một giờ, hoặc khoảng 5 đến 6,5 dặm một giờ);

            - Chạy bộ.

            - Chơi quần vợt, cầu lông, bóng bàn, pickleball và các môn thể thao quần vợt khác.

            - Leo cầu thang…

            + Các bài tập rèn luyện sức đề kháng (nâng tạ), giúp tăng thêm sức đề kháng cho chuyển động để làm cho cơ bắp hoạt động chăm chỉ hơn và trở nên mạnh mẽ hơn. Những bài tập này gây áp lực lên xương của bạn, vì vậy chúng cũng có thể tăng cường chúng. 

            + Tập luyện cân bằng, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nó phục vụ để cải thiện sự cân bằng của bạn và có thể giúp bạn ngăn ngừa té ngã. Một số ví dụ:

• Đi bộ trên bề mặt không ổn định (ví dụ: thảm xốp hoặc bảng cân bằng);
• Luyện tập thái cực quyền;
• Đi lùi;
• Lên và xuống một bước (bước lên);
• Thay đổi trọng lượng cơ thể của bạn qua lại trong khi đứng, với cả hai chân với nhau hoặc trên một chân.

Chúng ta cần tập thể dục bao nhiêu để duy trì xương khỏe mạnh?

Người lớn ở mọi lứa tuổi nên cố gắng tập thể dục số lượng sau đây:

Ít nhất 150 phút (2,5 giờ) một tuần tập thể dục cường độ vừa phải hoặc ít nhất 75 phút (1 giờ 15 phút) một tuần tập thể dục cường độ mạnh.

Để có thêm lợi ích, các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất là cường độ vừa phải, ít nhất hai lần một tuần.

Đối với người cao tuổi: 150 phút tập thể dục mỗi tuần cho người lớn tuổi nên bao gồm sự kết hợp của các bài tập cân bằng, thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Nếu bạn không thể có được 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần vì sức khỏe của bạn thì bạn nên duy trì hoạt động thể chất khi sức khỏe của bạn cho phép. Ví dụ: 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày một tuần.

Đối với phụ nữ mang thai và phụ nữ mới sinh con: Khi mang thai và sau khi sinh con, phụ nữ nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập thể dục cường độ vừa phải. Tốt nhất, họ nên phân phối hoạt động này trong suốt cả tuần. Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về việc họ có cần điều chỉnh tập thể dục trong khi mang thai và sau khi em bé được sinh ra hay không. 

Đối với người lớn có vấn đề sức khỏe mãn tính hoặc khuyết tật: những người trưởng thành thuộc nhóm này nên có ít nhất 150 đến 300 phút (2,5 đến 5 giờ) mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút (1 giờ đến 15 phút và 2,5 giờ) một tuần tập thể dục cường độ mạnh. Nếu có thể, họ nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp với cường độ ít nhất là vừa phải bao gồm tất cả các nhóm cơ chính, ít nhất hai lần một tuần. Nếu họ không thể tập thể dục nhiều vì sức khỏe của họ, họ nên duy trì hoạt động thể chất càng nhiều càng tốt.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên: Trẻ em và thanh thiếu niên cũng cần tập thể dục thường xuyên. Các khuyến nghị là:

Trẻ nhỏ (từ 3 đến 5 tuổi) nên hoạt động thể chất suốt cả ngày. Người lớn nên khuyến khích chúng thực hiện các loại hoạt động khác nhau trong khi chơi.

Trẻ em và thanh thiếu niên (từ 6-17 tuổi) nên tập thể dục ít nhất 1 giờ mỗi ngày. Hầu hết các bài tập này nên có cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ. Họ nên dành một phần thời gian này, ít nhất 3 ngày một tuần, để thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp. Cũng dành thời gian, ít nhất ba lần một tuần để thực hiện các bài tập tăng cường xương.